L’INSONNIA
L’insonnia
è un disturbo del sonno caratterizzato da un alterazione del ritmo, quantità e
qualità del sonno, con interferenze sul corretto funzionamento fisico, mentale
ed emotivo. In altre parole la persona percepisce il proprio sonno come
insoddisfacente e non ristoratore a causa di difficoltà ad iniziare o a
mantenere il sonno, risvegli precoci al mattino, o risvegli intermittenti
durante il sonno.
I TIPI DI INSONNIA
L’insonnia
viene classificata in base alla durata, al periodo di insorgenza ed alle cause.
La durata
dell’insonnia può variare da persona a persona, con modificazioni nello stesso
individuo in vari periodi. L’ insonnia può essere occasionale
se dura meno di una settimana, transitoria se dura meno di un mese, o cronica
se persiste più di un mese.
Il periodo
di insorgenza fa riferimento al momento della notte in cui la
persona ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere lo stato di sonno, così l’insonnia è detta iniziale se caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi,
centrale se caratterizzata da frequenti risvegli notturni, e tardiva se
caratterizzata da risveglio mattutino precoce.
L’insonnia è detta primaria o non organica quando non è legata a condizioni come una
malattia organica, un disturbo psicologico o l'uso di sostanze, secondaria
quando è associata a tali fattori.
Le cause dell'insonnia
possono essere dunque differenti, fattori situazionali come cambiamenti di
ambiente, temperature non adeguate, rumori esterni, letto scomodo; alterazioni
del ritmo circadiano, come in seguito a cambianti di fuso orario; e ancora insoddisfazioni,
stress, ansia, depressione, cattive abitudini, patologie fisiche.
La
preoccupazione legata al non riuscire a dormire adeguatamente, inoltre, può
contribuire allo sviluppo di un circolo vizioso, così più la persona si sforza
di dormire, più si sente frustrata in caso di insuccesso, è più aumenta
l’insonnia.
CONSEGUENZE
Riposare bene è fondamentale per
il benessere della persona, la carenza di sonno, infatti, influisce
negativamente sulla memoria, sull’ apprendimento, sulla vigilanza, sulle proprie prestazioni, sull’attenzione, sulla concentrazione, sulla motivazione e l’iniziativa, porta
stanchezza, sonnolenza diurna, irritabilità, disposizione ad errori ed
incidenti sul lavoro ed alla guida, ansia o preoccupazioni per il sonno,
tensione, mal di testa, e probabili conseguenti problemi interpersonali,
sociali, lavorativi e/o scolastici.
TRATTAMENTO
E PREVENZIONE
L’intervento cognitivo
comportamentale mira allo sviluppo di una buona igiene del sonno e
correggere così i comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare
l’insonnia, ad insegnare alla persona tecniche di rilassamento e di controllo
cognitivo per ridurre la tensione muscolare e per imparare a gestire i pensieri
disturbanti.
Alcune regole d’oro per migliorare la qualità del
sonno
- Dormite in una camera da letto confortevole, silenziosa, con una
- temperatura adeguata, in un letto comodo.
- Utilizzate la vostra camera da letto solo per dormire, non per guardare la TV, studiare, scrivere, ecc.
- Imparate a rilassarvi. Gli esercizi di rilassamento consentono di ridurre la tensione muscolare, e di gestire i pensieri intrusivi che tendono ad aumentare nella fase dell’addormentamento.
- Andate a letto solo quando siete assonnati.
- Alzatevi dal letto se non riuscite a dormire, andate in un’altra stanza e dedicatevi a qualche attività rilassante.
- Andate a dormire la sera e alzatevi la mattina sempre alla stessa ora, senza tenere conto di quante ore di sonno avete dormito di notte.
- Alzatevi dal letto se vi svegliate prima che suoni la sveglia.
- Evitate i sonnellini diurni per non alterare il ritmo sonno-veglia.
- Cercate di rilassarvi prima di andare a letto, leggete un bel libro, ascoltate musica, fate un bagno caldo. Evitate di guardate la tv, e l’utilizzo di dispositivi elettronici come computer, smartphone e tablet.
- Mangiate ad orari regolari e fate pasti leggeri in prossimità dell’ora di andare a letto.
- Non bevete bibite contenenti caffeina o alcolici, evitate il cioccolato, e la nicotina nelle ore precedenti il sonno.
- Svolgete una regolare attività fisica, ma limitate gli allenamenti al mattino e al pomeriggio.
