E VISSERO FELICI E CONTENTI…

VITA DI COPPIA FELICE

Molteplici sono i fattori che contribuiscono a costruire e mantenere un legame affettivo profondo, vivo, appagante.

Eccone alcuni:

AUTONOMIA. Un aspetto prezioso per una vita di coppia felice è rappresentato dalla capacità di ogni partner di coltivare la propria individualità. Dedicare spazio e tempo a se stessi (praticare uno sport, frequentare amici, coltivare le proprie passioni), allo sviluppo delle proprie potenzialità e attitudini consente, infatti, una crescita personale che si trasforma immancabilmente in un arricchimento per la coppia. 

Errore comune è considerare i partner che trascorrono tutto il loro tempo insieme maggiormente uniti, in realtà la vita di coppia non è sinonimo di simbiosi e quindi possesso e dipendenza, bensì di fiducia e libertà.

 

COMUNICAZIONE. Altra strategia vincente nella relazione è la comunicazione, ovvero manifestare i propri bisogni, desideri, stati d’animo con sincerità, chiarezza e semplicità senza aspettarsi che sia l’altro a capire. 

Convinzione molto comune è, infatti, il ritenere che il proprio partner debba conoscere e comprendere sentimenti e necessità solo perché ci ama. L’altro, tuttavia, non può sapere cosa vogliamo se non siamo noi stessi a comunicarlo, non può capirci se non esprimiamo le nostre esigenze. 

La mancanza di dialogo porta a risentimenti e malintesi che incidono negativamente sul benessere della coppia, al contrario la comunicazione consente di affrontare tempestivamente le problematiche che potrebbero altrimenti con il tempo divenire più ostiche e trovare piuttosto dei punti di incontro.

SAPER LITIGARE. Conflitti e  discussioni sono inevitabili in qualsiasi relazione, così un ingrediente di grande valore è imparare a gestire tali momenti in modo costruttivo, di modo che divengano momenti di riflessione, di conoscenza e di confronto. 

Allontanarsi dalla situazione quando questa diviene smisuratamente negativa è una prima strategia da tener presente, se infatti la rabbia è eccessiva non permette di ragionare chiaramente e porta a mettere in atto solo attacchi offensivi. Una volta ritrovata la calma poi, è possibile ed importante spiegarsi.

Restare concentrati sulle motivazioni del litigio in corso, non rinfacciare cose passate, questa tendenza infatti porta solo incomprensioni, rancori, distruttività. 

Ricorda che la perfezione non esiste, impara a perdonare, a non concentrare tutta la tua attenzione sugli sbagli del partner, impara tu stesso a riconoscere gli errori commessi ed a manifestare le tue scuse. 

Non interrompere continuamente il partner, consentigli di esprimersi ed ascolta l’altro punto di vista. 

Non accusare l’altro, ma impara ad esprimere le tue opinioni e le tue emozioni.

CONDIVISIONE. La condivisione di interessi comuni e di momenti di svago permette ai partner di sentirsi maggiormente vicini ed uniti, ed alimenta la progettualità fattore imprescindibile in ogni coppia. Creare, inoltre, delle tradizioni o dei piccoli riti esclusivi può favorire l’intimità ed una relazione solida e vitale.

Condivisione, per di più, è reciprocità, appoggio, solidarietà, è essere attivamente partecipi ai successi, ai cambiamenti, ai momenti di vita rilevanti dell’altro, ai momenti di difficoltà per sostenerlo e rafforzare il legame.

MANIFESTARE L’AMORE. Prezioso alleato di un rapporto di coppia coinvolgente è prestare delle attenzioni, dei piccoli gesti d’affetto (una telefonata, una sorpresa, organizzare una cena, un regalino fuori dalle ricorrenze) che consentono all’altro di sentirsi apprezzato, importante ed amato. 

Palesa verbalmente il tuo amore, esprimi affetto con carezze, abbracci e  baci, alimenta la passione, manifesta la tua stima verso l’altro con dei complimenti, fate cose nuove insieme.

SUPERARE LE DIFFICOLTA’: LA RESILIENZA

“La nostra gloria più grande non sta nel non cadere mai, 

ma nel risollevarci ogni volta 

che cadiamo.” 

(Nelson Mandela)

    Il termine resilienza deriva dalla fisica in cui è utilizzato per indicare la capacità di un materiale di resistere ad urti improvvisi senza deformarsi o rompersi. In psicologia indica la capacità di affrontare le avversità della vita, di superarle e uscirne rinforzati, aumentando le proprie risorse e riorganizzando positivamente la propria vita.

  La resilienza è la capacità di trasformare un’esperienza penosa in un’opportunità di crescita.

     Le persone con un buon livello di resilienza hanno una visione positiva di sé, una buona consapevolezza delle abilità possedute, fiducia nelle proprie risorse e nelle proprie capacità di risoluzione dei problemi, possiedono una tendenza ad accettare il cambiamento ed a valutarlo come una possibilità di miglioramento, possiedono la capacità di porsi obiettivi fattibili e di programmare passi graduali per poterli raggiungere, hanno una buona capacità di gestione degli impulsi e delle emozioni, buone capacità sociali e comunicative che consentono di stabilire e coltivare sane relazioni interpersonali.

      Essere resilienti non significa non sperimentare mai le difficoltà della vita, bensì significa avere le risorse per poterle affrontare e superare.

SVILUPPARE E  MIGLIORARE LA RESILIENZA

        La resilienza si costruisce, può essere sviluppata e migliorata.

Alcuni suggerimenti:

     Sviluppa l’introspezione e la consapevolezza di te stesso, ciò ti consentirà di individuare il reale problema e di impegnarti per trovare le giuste soluzioni. Rifletti sugli sbagli commessi per evitare di ripeterli nuovamente,  ma considera l’errore come un’occasione di riflessione e di miglioramento. Impara a riconoscere le tue abilità e ad utilizzare le tue risorse.

     Considera il cambiamento come parte della vita. Accetta le situazioni che non possono essere modificate e concentrati piuttosto su quelle che puoi cambiare.

     Affronta le difficoltà, non rimandare continuamente, impegnati in modo attivo per risolvere le problematiche e per raggiungere i tuoi obiettivi. Ricorda che la crisi può essere una grande opportunità di cambiamento consentendo oltretutto di trovare soluzioni e idee creative per migliorare la propria vita. Poniti dei traguardi realistici e pianifica passi graduali per poterli raggiungere. Chiedi consiglio agli altri.

     Coltiva le amicizie ed il rapporto con i familiari. L’interazione con gli altri è un aspetto fondamentale nel percorso di vita di ogni individuo, ti consentirà di vivere dei momenti di spensieratezza e convivialità, oltreché di avere una rete di sostegno essenziale nei momenti difficili e delle valide opportunità di confronto. Il sostegno delle persone care rafforza la resilienza.

    Sviluppa un atteggiamento di positività ed ottimismo. Non indugiare sui pensieri negativi, impara a cogliere l’aspetto positivo degli eventi.

     Prenditi cura di te stesso, impara a gestire lo stress, presta attenzione ai tuoi bisogni. Concediti del tempo per dedicarti a delle attività piacevoli che ti consentano di sentirti maggiormente rilassato e che abbiano un’influenza positiva sul tuo umore. Queste buone abitudini ti aiuteranno ad affrontare le difficoltà con maggiore serenità e determinazione.       

Leggi anche:Il benessere della mente: 7 sane abitudini e Come migliorare l'autostima

DORMIRE BENE

L’INSONNIA

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da un alterazione del ritmo, quantità e qualità del sonno, con interferenze sul corretto funzionamento fisico, mentale ed emotivo. In altre parole la persona percepisce il proprio sonno come insoddisfacente e non ristoratore a causa di difficoltà ad iniziare o a mantenere il sonno, risvegli precoci al mattino, o risvegli intermittenti durante il sonno.

I TIPI DI INSONNIA

L’insonnia viene classificata in base alla durata, al periodo di insorgenza ed alle cause.

La durata dell’insonnia può variare da persona a persona, con modificazioni nello stesso individuo in vari periodi. L’ insonnia può essere occasionale se dura meno di una settimana, transitoria se dura meno di un mese, o cronica se persiste più di un mese.

Il periodo di insorgenza fa riferimento al momento della notte in cui la persona ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere lo stato di sonno, così l’insonnia è detta iniziale se caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, centrale se caratterizzata da frequenti risvegli notturni, e tardiva se caratterizzata da risveglio mattutino precoce.

L’insonnia è detta primaria o non organica quando non è legata a condizioni come una malattia organica, un disturbo psicologico o l'uso di sostanze, secondaria quando è associata a tali fattori.

Le cause dell'insonnia possono essere dunque differenti, fattori situazionali come cambiamenti di ambiente, temperature non adeguate, rumori esterni, letto scomodo; alterazioni del ritmo circadiano, come in seguito a cambianti di fuso orario; e ancora insoddisfazioni, stress, ansia, depressione, cattive abitudini, patologie fisiche.

La preoccupazione legata al non riuscire a dormire adeguatamente, inoltre, può contribuire allo sviluppo di un circolo vizioso, così più la persona si sforza di dormire, più si sente frustrata in caso di insuccesso, è più aumenta l’insonnia.

CONSEGUENZE

Riposare bene è fondamentale per il benessere della persona, la carenza di sonno, infatti, influisce negativamente sulla memoria, sull’ apprendimento, sulla vigilanza,  sulle proprie prestazioni, sull’attenzione, sulla concentrazione, sulla motivazione e l’iniziativa, porta stanchezza, sonnolenza diurna, irritabilità, disposizione ad errori ed incidenti sul lavoro ed alla guida, ansia o preoccupazioni per il sonno, tensione, mal di testa, e probabili conseguenti problemi interpersonali, sociali, lavorativi e/o scolastici.

TRATTAMENTO E PREVENZIONE

L’intervento cognitivo comportamentale mira allo sviluppo di una buona igiene del sonno e correggere così i comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia, ad insegnare alla persona tecniche di rilassamento e di controllo cognitivo per ridurre la tensione muscolare e per imparare a gestire i pensieri disturbanti.

Alcune regole d’oro per migliorare la qualità del sonno

• Dormite in una camera da letto confortevole, silenziosa, con una 
• temperatura adeguata, in un letto comodo.

• Utilizzate la vostra camera da letto solo per dormire, non per guardare la TV, studiare, scrivere, ecc. 

• Imparate a rilassarvi. Gli esercizi di rilassamento consentono di ridurre la tensione muscolare, e di gestire i pensieri intrusivi che tendono ad aumentare nella fase dell’addormentamento.

• Andate a letto solo quando siete assonnati.

• Alzatevi dal letto se non riuscite a dormire, andate in un’altra stanza e dedicatevi a qualche attività rilassante.

• Andate a dormire la sera e alzatevi la mattina sempre alla stessa ora, senza tenere conto di quante ore di sonno avete dormito di notte.

• Alzatevi dal letto se vi svegliate prima che suoni la sveglia.

• Evitate i sonnellini diurni per non alterare il ritmo sonno-veglia.

• Cercate di rilassarvi prima di andare a letto, leggete un bel libro, ascoltate musica, fate un bagno caldo. Evitate di guardate la tv, e l’utilizzo di dispositivi elettronici come computer, smartphone e tablet.

• Mangiate ad orari regolari e fate pasti leggeri in prossimità dell’ora di andare a letto.

• Non bevete bibite contenenti caffeina o alcolici, evitate il cioccolato, e la nicotina nelle ore precedenti il sonno.

• Svolgete una regolare attività fisica, ma limitate gli allenamenti al mattino e al pomeriggio.

SUPERARE LA PAURA DEGLI ALTRI

Cos’è la fobia sociale?

La fobia sociale consiste in un’intensa paura delle situazioni sociali in cui si è esposti a persone non familiari ed al possibile giudizio negativo altrui. La persona teme di agire in modo imbarazzante o umiliante di fronte agli altri, di non essere all’altezza, di essere giudicato inadeguato, stupido, ridicolo.

Le situazioni maggiormente temute generalmente sono parlare, scrivere o firmare in pubblico, fare o accettare complimenti, mangiare o bere in presenza di altre persone, iniziare una conversazione, incontrarsi con persone sconosciute, realizzare o ricevere chiamate telefoniche, fare colloqui di lavoro, esprimere le proprie opinioni, andare alle feste, parlare con persone di autorità.

 

Le persone che soffrono di fobia sociale temono di mostrare i segnali della propria ansia, di diventare rosse in volto, di balbettare, di tremare, di sudare, di avere il batticuore, oppure di non riuscire a parlare con gli altri.

Si instaura una forte ansia anticipatoria così, già prima di affrontare una situazione sociale la persona comincia a preoccuparsi per tale evento.

La situazione sociale è dunque sopportata con forte disagio o, il più delle volte, totalmente evitata.

L’evitamento protegge dallo stato di agitazione e dal senso di inadeguatezza, ma non consente di affrontare le proprie paure, che, così, diventano sempre più forti e portano ad ampliare il senso di inferiorità, la sensazione di solitudine, ed i sentimenti di colpa. La persona, infatti, riconosce che la propria paura è eccessiva o irragionevole e questo contribuisce a farla sentire sconfortata.

La fobia sociale va distinta dalla comune timidezza che rappresenta un normale tratto del carattere e che non limita la vita sociale, affettiva, relazionale, lavorativa, scolastica come invece accade nelle persone con fobia sociale.

Come superare la fobia sociale?

La psicoterapia cognitivo comportamentale si è dimostrata molto efficace per il trattamento della fobia sociale. La terapia mira a modificare i pensieri disfunzionali e le convinzioni che alimentano la fobia, e ad incrementare le capacità e le abilità della persona nell’ affrontare le situazioni sociali.

Alcuni suggerimenti

• Sii te stesso, sviluppa ed esprimi la tua individualità, esprimi le tue emozioni e le tue opinioni.

• Esponiti alle situazioni sociali, fai pratica  e acquisisci nuove competenze sociali. Non concentrarti troppo su te stessa e su ciò che pensano di te, piuttosto sulla conversazione e sulle persone, osserva, ascolta. Ricorda che tutti sperimentano l’ansia. Ricorda che le preferenze personali sono normali, non si può piacere a tutti.

• Individua i pensieri negativi (“Farò sicuramente una brutta figura”) e sostituiscili con pensieri positivi (“Posso farcela”, “Andrà tutto bene”, “Tutti possono sbagliare”).

• Impara una tecnica di rilassamento.

COME AIUTARE CHI SOFFRE DI ANSIA

Il disagio psicologico coinvolge non solo chi lo vive in prima persona, ma anche chi vi è accanto. Familiari ed amici desiderano fornire un aiuto concreto al proprio caro senza, però, saper spesso come agire. 

Frustrazione, isolamento, sensazione di impotenza, disorientamento, rassegnazione divengono così vissuti comuni e frequenti. Nasce, pertanto, la necessità di trovare delle indicazioni utili per gestire al meglio la situazione.

        Per una persona che si trova a dover affrontare un disturbo di ansia, del resto, l’appoggio proveniente dalle persone care svolge un ruolo fondamentale.

        Di seguito alcuni suggerimenti che, integrati con un adeguato trattamento psicoterapeutico, possono fornire un valido aiuto al proprio caro per combattere l’ansia.

·       Sii presente. Fa capire alla persona a te cara che può contare sulla tua presenza. Dimostrati disponibile ed interessato.

·    Parla con la persona che ami dell’ansia, ricorda che per lei può non essere facile esprimere i propri sentimenti, non usare toni indagatori ed aspetta il momento giusto in cui affrontare l’argomento. Ascolta e consentile di esprimere i propri pensieri, sentimenti, paure. Chiedile in modo diretto quali sono le sue necessità e come puoi esserle di aiuto.

·  Mostra empatia. Prova a metterti nei panni dell’altro ed a vedere il mondo con i suoi occhi. Ricorda che l’ansia clinicamente rilevante è diversa da quella sperimentata normalmente, ciò che può essere facile per una persona, può essere molto complicato per un’altra. Nessuno sceglie di avere l’ansia. Non giudicare, non minimizzare, sii accogliente.

·  Supporta, incoraggia la persona che ami. Mostrale come affronti le tue paure, sii un modello per lei.

· Informati. Conoscere il problema e correggere alcune convinzioni errate, può aiutarti a comprendere meglio il vissuto della persona ansiosa, favorisce la vostra comunicazione e vi farà sentire più vicini.

·     Valorizza i successi ottenuti. Aiuta la persona a riconoscere i suoi risultati, misurando i miglioramenti su base individuale. Ricordale che è necessario del tempo per ottenere dei miglioramenti.

·    Offriti di svolgere qualche attività rilassante insieme per alleviare i sintomi , come fare una passeggiata, praticare yoga o uno sport.

·        Ricorda al tuo familiare o amico che il disturbo di ansia può essere curato con un adeguato aiuto professionale. Potresti aiutarlo a scegliere uno specialista e offrirti di accompagnarlo al primo colloquio. Nel caso in cui segua un percorso di cura, aiutalo a seguire le indicazioni del terapeuta.

 

ED INOLTRE:

• Ricorda che esprimere comprensione e fornire sostegno non significa assumersi la responsabilità del cambiamento altrui, puoi essere di aiuto ma non risolvere il problema al posto dell’altro.

·  Evita le rassicurazioni. Le persone che soffrono di ansia tendono a chiedere continue rassicurazioni, queste ultime creano un sollievo nell’immediato, ma portano la persona a non far affidamento sulle proprie capacità, rafforzando la sensazione di inadeguatezza e la dipendenza, e così l’ansia aumenta.

· Non sostituirti alla persona ansiosa nelle incombenze quotidiane, non rafforzare l’evitamento di alcune situazioni, per non deresponsabilizzarla rispetto al dover affrontare attivamente il problema, per non impoverire le sue risorse personali, e per non incrementare insicurezza e dipendenza.

·        Non parlate solo dell’ansia.

·        Non rimproverare la persona ansiosa, rispetta i suoi tempi, i suoi spazi e le sue decisioni.

·  Accetta l’ansia della persona che ami. Il cambiamento comporta la possibilità di assumersi dei rischi, commettere errori, sentirsi vulnerabile, e sentendosi accettata ed amata in ogni caso, la persona ansiosa si sentirà più libera di provare.

· Prenditi cura di te, presta sempre attenzione alle tue esigenze, dedica del tempo a te stesso ed al tuo benessere, chiedi anche tu aiuto e sostegno, tutto ciò ti aiuterà ad essere più sereno, a mantenere alte le tue energie mentali e fisiche e potrai così sostenere la persona a te cara.

 

LA PAURA DI VOLARE

L’aereo è un mezzo di trasporto sicuro e affidabile, nonostante ciò la paura di volare è piuttosto diffusa sia tra chi ha già viaggiato in aereo, sia tra chi non ha mai volato. Può presentarsi con intensità differenti, da un lieve disagio sperimentato prima o durante il volo, ad una forte ansia che rende l’esperienza del viaggio in aereo terribile per la persona, fino ad arrivare al completo rifiuto di volare. Tale paura, dunque, può interferire in modo significativo con lo svolgimento della propria vita, ad esempio influenza la scelta della destinazione delle vacanze e può ostacolare la visita a luoghi incantevoli, può portare al rifiuto di importanti opportunità lavorative, può condizionare le relazioni interpersonali, può costringere a percorsi molto più lunghi e tortuosi pur di utilizzare altri mezzi di trasporto.

Come si manifesta?

La paura di volare è caratterizzata da vari sintomi, quali  tachicardia, nausea, crampi addominali, aumento della sudorazione, respirazione affannosa, sensazione di mancanza d’aria, tensione e dolori muscolari, sensazione d’inquietudine, pensieri catastrofici, paura di perdere il controllo.

I sintomi, generalmente, tendono a presentarsi in maniera più intensa prima dell'imbarco ed in alcune fasi particolari del volo ritenute dalla persona maggiormente pericolose, quali il decollo, l’atterraggio, in presenza di turbolenze o di cattive condizioni atmosferiche.

Fonti di disagio, solitamente, sono l’idea di ritrovarsi chiusi nello spazio ristretto dell’aereo, di non potersi allontanare in caso di malessere e di non poterlo nascondere agli altri viaggiatori, il pensiero dell’inevitabilità della morte in caso di incidente.

Quali sono le possibili cause?

La paura di volare può essere collegata al ricordo di esperienze negative vissute durante un volo, oppure può essere un segnale di una condizione di stress emotivo collegato ad eventi specifici come una separazione, un lutto, o cambiamenti di vita importanti.

Può essere connessa con la necessità di avere sempre il controllo diretto delle situazioni e con la difficoltà ad affidarsi ad altri, il volo è infatti un situazione in cui la propria integrità fisica è affidata completamente a persone sconosciute, ed inoltre generalmente non si possiedono nozioni adeguate per valutare o far fronte ad eventi inattesi collegati alla situazione specifica.

Può essere legata alla paura del distacco da certezze e stabilità, o dalla preoccupazione per la separazione dai propri cari.

Le diverse fasi del volo, inoltre, possono provocare sensazioni fisiche nuove che seppur non pericolose, possono determinare ansia.

Come superare la paura di volare?

Diversi sono gli accorgimenti che consentono di gestire al meglio tale paura.

Una maggiore conoscenza e consapevolezza dell'aereo e delle diverse fasi del volo rende questa esperienza più familiare e così meno ansiogena. È utile informarsi su vari aspetti, come le dinamiche del volo, il funzionamento del controllo del traffico aereo, la gestione delle turbolenze, i sistemi di sicurezza, le statistiche, eccetera. Effettuare una ricerca e parlare con amici chiedendo di raccontare la loro esperienza di volo, consentirà di scoprire tutti gli aspetti di un viaggio, anche quelli piacevoli, in modo da sviluppare una visione maggiormente realistica. E ancora prendere dimestichezza con i viaggi aerei iniziando con voli brevi e facendo una passeggiata in aeroporto qualche giorno prima del volo.

Per affrontare al meglio la situazione temuta è fondamentale arrivare al momento del viaggio il più possibile riposati e rilassati, sostenendo ritmi sonno-veglia regolari e limitando il consumo di bevande eccitanti, come tè e caffè, già da qualche giorno prima.

Distrarsi durante il viaggio, ascoltare musica, leggere, chiacchierare, consente di non focalizzarsi su pensieri negativi e su segnali vari comunemente interpretati in modo catastrofico.

Viaggiare in compagnia di una persona fidata, in modo da poter avere sostegno e sentirsi maggiormente confortati.

Manifestare la propria paura al personale di bordo, formato per far fronte alle varie situazioni, in modo da ricevere maggiori attenzioni e sentirsi rassicurati.

In alcuni casi è particolarmente vantaggioso un percorso di psicoterapia che consenta di comprendere l'origine della propria paura, di superarla in maniera più duratura e scoprire così la possibilità di viaggiare serenamente. La terapia cognitivo comportamentale è indicata per il superamento delle paure specifiche, con l’apprendimento di esercizi di rilassamento e misure efficaci per gestire l’ansia, e l’individuazione dei pensieri negativi correlati alla paura di volare.

Molte compagnie aeree, inoltre, offrono la possibilità di frequentare corsi specifici per superare questa paura.