LA GESTIONE DELLA RABBIA

Cos’è la rabbia?

La rabbia è una emozione piuttosto comune, una reazione tipica alla frustrazione, alle provocazioni, al non sentire soddisfatti i propri bisogni e desideri, al sentire violati i propri diritti, al sentire minacciata la propria autostima.

Le reazioni fisiche legate alla rabbia sono aumento della frequenza cardiaca, contrazione dei muscoli, tremori, tensione muscolare, aumento della respirazione, sudore, vampate di caldo, alterazione del tono della voce.

La rabbia può esprimersi attraverso vari comportamenti, alcuni violenti ed aggressivi come attaccare fisicamente e verbalmente l’altro (liti, minacce, offese), altri indiretti come mancata collaborazione, ritardi, dimenticanze. Può accadere di sfogare la rabbia verso persone (ma anche oggetti o animali) che non hanno nulla a che vedere con le cause originali della rabbia stessa.  Quest’ultima, inoltre, può portare a sviluppare un’attenzione eccessiva verso segnali del ripetersi dell’offesa o ad interpretare erroneamente come malvagie alcune azioni.

Alcuni tendono a pensare ripetutamente all’accaduto mantenendo sempre attiva l’emozione, altri invece non vogliono più pensare alla situazione che ha causato la rabbia ed alla propria reazione.

La rabbia inespressa, ovvero non riconosciuta ed espressa adeguatamente, può portare danni alla propria salute emotiva e fisica, con conseguenze quali depressione, autolesionismo, chiusura in se stessi, ansia, insonnia, abuso di alcol e droghe, disturbi del comportamento alimentare, senso di inferiorità, difficoltà nelle relazioni personali, comportamenti violenti, e ancora ulcere, gastrite, colite, pressione alta.

Come gestirla?

Non arrabbiarsi mai non è possibile, si può provare rabbia senza però perdere il controllo. Gestire la rabbia in maniera appropriata e costruttiva, esprimerla in modo sano e più responsabile e sviluppare delle abitudini che consentano di sentirsi meno rabbiosi è un obiettivo adeguato.

ALCUNI SUGGERIMENTI

Sviluppa la consapevolezza. Impara a riconoscere la tua rabbia, come si manifesta, in quali circostanze, quali fattori la innescano, presta attenzione ai pensieri che attraversano la tua mente quando sei arrabbiato, rifletti sulle varie possibili modalità di reazione.

Cerca la soluzione al problema che ha generato la rabbia. Definisci in modo chiaro il problema e prova a trovare una soluzione a ciò che ti fa arrabbiare.

Prenditi una pausa. Quando la rabbia sta emergendo, aspetta alcuni istanti prima di dire o fare qualsiasi cosa, respira profondamente, chiudi gli occhi ed immagina te stesso in un luogo piacevole, valuta se la situazione è realmente così negativa, prova a capire cosa sta succedendo e se è possibile trovare una soluzione senza degenerare. Non focalizzarti su chi ha ragione e chi torto, prova a trovare la soluzione al problema. Allontanati dalla situazione o dalla persona che ha innescato la rabbia se senti di aver bisogno di più tempo per ritrovare uno stato di distensione. Rimandare la discussione ad un secondo momento, consentirà di concentrarsi sulle possibili soluzioni al problema.

Impara a comunicare efficacemente e ad essere assertivo. Manifesta le tue esigenze e le tue opinioni, fai valere i tuoi diritti senza prevaricare gli altri. Comunica in modo chiaro ed onesto alla persona che ha generato la tua rabbia le tue motivazioni ed i tuoi bisogni, spiega come ti sei sentito, cosa ti ha fatto arrabbiare. Non accusare, non offendere, non ferire l’altro ciò aumenta solo la tensione presente e può compromettere le relazioni, esprimi invece il tuo disagio, parla in prima persona.

Cerca di capire il punto di vista dell’altro. Metti in discussione i tuoi giudizi sugli altri, le motivazioni e le intenzioni delle persone rispetto ad un comportamento o a delle espressioni verbali, impara a non supporre ma a chiedere, prova ad essere obiettivo.

Sviluppa un atteggiamento flessibile e tollerante. Considera che sia tu che l’altro potreste avere torto o ragione, rispetta il fatto che l’altro potrebbe essere in disaccordo con te, ricorda che le persone si comportano come vogliono, non come tu vuoi che si comportino.

Non rimuginare. Presta attenzione a ciò che tendi a dire a te stesso, abbandona i pensieri negativi e sviluppane di costruttivi.

Parla con un amico. Spiega l’accaduto ad una persona di tua fiducia, condividi le tue preoccupazioni, ascolta un punto di vista diverso.

Impara a rilassarti. Svolgi attività rilassanti ed impara una tecnica di rilassamento in modo da raggiungere volontariamente uno stato di rilassamento psicofisico da contrapporre allo stato di tensione.

Pratica uno sport in modo regolare. L’esercizio fisico aiuta a diminuire lo stato di tensione, a gestire lo stress, ad aumentare la fiducia in se stessi, e ad affrontare con maggiore serenità e padronanza le situazioni complicate.

Prenditi cura di stesso. Sviluppare in generale uno stile di vita sano (dieta equilibrata, esercizio fisico, sonno regolare, rilassamento) consente di raggiungere uno stato di benessere psicofisico fondamentale per ridurre lo stress, per non cedere facilmente alla rabbia, per essere più sereni e tolleranti.

Accetta te stesso e sviluppa l’autostima questo ti consentirà di non sentirti minacciato o sminuito nel tuo valore.